テストステロンは「やる気」「筋肉」「性機能」「集中力」を支える代表的な男性ホルモンです。20代をピークに年1〜2%ずつ低下し、40代以降は「疲れが抜けない」「以前ほど性欲がない」「筋トレしても締まらない」といった形で実感に出始めます。

結論から言うと、テストステロンは食事・運動・睡眠・ストレス対策で自分である程度増やせます。それでも変化を感じない、あるいは数値で確かめたい場合は、男性ホルモン検査で現状を把握し、テストステロン注射（補充療法）などの医療で直接補う方法があります。この記事では、まず自分でできる方法から順に解説します。

※テストステロンの年間低下率や低値の判定目安（遊離テストステロン値など）は日本内分泌学会「加齢男性性腺機能低下症（LOH症候群）診療の手引き」等の一般的な目安に基づきます。実際の判定は採血値と症状を総合して医師が判断します。

テストステロンを増やす方法 まずは食事・運動・睡眠から

筋トレで下半身など大きな筋肉を鍛える

運動の中でも、テストステロンとの関係が指摘されているのが筋力トレーニングです。スクワット・デッドリフトのように下半身や背中など大きな筋肉を使う種目を、週2〜3回を目安に行うのが効率的です。軽い負荷をだらだら続けるより、適度な負荷で大筋群を動かすほうが向いています。運動習慣がない方は、自重スクワットやウォーキングから始めて問題ありません。

テストステロンを増やす食べ物と栄養素

テストステロンの材料はコレステロールです。ダイエットで脂質を極端にカットすると、かえって材料不足になりかねません。卵や青魚などの良質な脂質を含め、バランスよく食べることが前提になります。そのうえで、不足しがちな栄養素を意識して補いましょう。

※亜鉛・ビタミンD・たんぱく質の摂取の考え方は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」を参考にしています。

睡眠は7時間を目安に質を上げる

睡眠の量と質はテストステロンに直結します。まずは7時間以上を目安に確保し、就寝前のスマホや飲酒を減らすだけでも、日中の意欲やコンディションが変わる人は多くいます。いびきや日中の強い眠気など睡眠時無呼吸の心当たりがある場合は、その検査・治療を優先したほうが結果的に近道になります。

体脂肪を減らす（肥満はテストステロンを下げる）

脂肪細胞にはテストステロンを女性ホルモン（エストロゲン）に変換する働きがあるため、体脂肪が多いほどテストステロンは下がりやすくなります。BMIや体脂肪率が高い人ほど、減量による底上げ効果が大きい傾向です。前述の食事と筋トレを組み合わせ、まずは内臓脂肪を落とすことを意識してください。

ストレスと飲酒を減らす

強いストレスで増えるホルモン「コルチゾール」は、テストステロンと相反するように働きます。慢性的なストレスを抱えている人ほど、休息やリフレッシュの時間を確保する効果が出やすいです。また過度の飲酒もテストステロンを下げる要因になるため、量と頻度を見直しましょう。

市販サプリでどこまで増やせるか

亜鉛・マカ・トンカットアリなどの市販サプリは、あくまで不足分を補う栄養補助です。食事が乱れがちな人の底上げには役立ちますが、製品によって含有量や品質の差が大きく、飲んだだけで劇的に増えるものではありません。サプリを続けても実感がない場合は、次に解説する医療で「そもそも足りているのか」を数値で確認するのが現実的です。

テストステロンが下がると意欲・性欲・筋力が落ちる

※男性更年期障害（LOH症候群）の問診票としてはAMSスコアが広く使われます。Dクリニックの男性ホルモン検査でも初診時に評価します。

テストステロンが増えると変わること

テストステロンが適切に保たれていると、心身の幅広い面でメリットが期待できます。生活習慣の見直しや治療を続ける動機にもなるため、何のために増やすのかを押さえておきましょう。

• 筋肉がつきやすくなる：筋トレの効果が出やすく、体型が引き締まりやすい
• 意欲・集中力が戻る：「やる気が出ない」「決断できない」が改善しやすい
• 性機能の改善：性欲や勃起の質、朝勃ちの回復につながる
• 気分の安定：落ち込みやイライラなど、男性更年期で出やすい不調の軽減
• 代謝・健康面：内臓脂肪が減りやすく、メタボや生活習慣病の予防にも関与

セルフケアで変わらないなら医療で増やす

まず男性ホルモン検査で現状値を知る

テストステロンを医療で増やす場合、出発点は採血です。Dクリニックの男性ホルモン検査では、問診（AMSスコア）とテストステロン値の測定で、男性更年期障害（LOH症候群）のリスクと「足りているのか／使えていないだけなのか」を切り分けます。料金は標準で16,500円（税込）。札幌・東京・新宿・名古屋・大阪で受診できます。

テストステロン注射（エナルモン）で直接補充する

ゲル・クリームの外用という選択肢

注射が苦手な方には、皮膚から吸収させる外用薬もあります。効果は注射より緩やかですが、身体への負担は少なめです。テストステロンゲル2%は毎朝0.5mlを陰嚢に塗布するタイプで2,750円（税込）。テストステロンクリームは濃度別に1%が22,000円、5%が52,800円（いずれも税込）です。クリームは東京・大阪に加えて新宿院でも処方できます。

エレマックス 市販サプリとの違い

「いきなり注射は抵抗がある」という方の入り口になるのが、Dクリニックオリジナルのエレマックスです。有効成分は低用量タダラフィル（2.5mg）＋トンカットアリ。タダラフィルは血流を改善する成分、トンカットアリは男性の活力サポートを目的に古くから用いられてきた植物由来成分です。市販サプリと違い、医師の処方のもとで成分量が一定に管理されている点が特徴で、料金は8,800円／月（初回は25%OFFの6,600円）です。

※テストステロン注射・ゲルはDクリニック東京・Dクリニック大阪メンズで対応（クリームは新宿院でも処方可）。男性ホルモン検査は札幌・東京・新宿・名古屋・大阪で受診でき、プレミアムは東京・大阪のみです。いずれも自費診療で、治療開始前に採血と問診で適応を確認します。

テストステロンを増やすことに関するよくある質問

Q. テストステロンを増やすとハゲますか？

テストステロンそのものではなく、酵素（5α還元酵素）によって変換された「DHT（ジヒドロテストステロン）」がAGA（男性型脱毛症）に関与するとされています。薄毛のなりやすさは体質によるため、テストステロンを増やすこと自体が必ず薄毛につながるわけではありません。気になる場合はAGA治療として別途相談するのが安心です。

Q. 大豆を食べるとテストステロンは下がりますか？

大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに似た働きをすることから心配されますが、通常の食事量で男性ホルモンが大きく下がるという明確な根拠は乏しいとされています。極端な大量摂取でなければ、神経質になる必要はありません。むしろ大豆は良質なタンパク源として役立ちます。

Q. 何歳からテストステロンは減りますか？

分泌量は20代でピークを迎え、以降は年1〜2%ずつ緩やかに減っていきます。低下のスピードには個人差があり、40代以降は誰でも症状が出る可能性があります。気になり始めた年代が、生活習慣を見直すタイミングです。

Q. サプリだけでテストステロンは増やせますか？

市販サプリは栄養補助が目的で、不足を補う範囲での底上げにとどまります。飲むだけで劇的に増えるものではありません。サプリを続けても実感がない場合は、採血で現状値を測り、必要に応じて医療(エレマックスやテストステロン注射)を検討するのが現実的です。

まとめ

• テストステロンは食事・運動・睡眠・減量・ストレス対策で自分である程度増やせる
• 食事はコレステロール（材料）を極端に削らず、亜鉛・ビタミンD・タンパク質を意識する
• 市販サプリは栄養補助。実感がなければ採血で現状値を確認するのが近道
• 低値で症状が強いなら、テストステロン注射（補充療法）で直接補うのが最も確実
• Dクリニックは検査16,500円〜、注射125mg 3,300円〜、エレマックス8,800円〜で対応（注射・ゲルは東京・大阪）

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参考文献

• 日本内分泌学会「加齢男性性腺機能低下症（LOH症候群）診療の手引き」
• 日本性機能学会「ED診療ガイドライン」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（亜鉛・ビタミンD・たんぱく質の推奨量）